4x10 12

10.01.2015 (9 dzień) Trening: klatka piersiowa, triceps, brzuch 4x10 wyciskanie hantli w skosie 4x10 wyciskanie hantli w poziomie 4x10 rozpiętki 3x10 wyciskanie francuskie oburącz siedząc 3x8 wyciskanie franciskie jednorącz leżąc 3x10 pompki w podporze tyłem 3x8 kółko 3x20 skłony na ławce skośnej 3x20 skręty tłowia na ławce skośnej z [...]

13.01.2014 (12 dzień) Trening: barki: 4x10 Wyciskanie hantli 4x10 Unoszenie hantli bokiem 4x12 Unoszenie hantli bokiem w opadzie 4x10 Podciąganie hantli wzdłuż tułowia 6x12 Szrugsy hantlami Suplementacja: 1tab Olimp Gold Omega 2tab Nutrisearch Vitamin HealthCare Dieta: http://images66.fotosik.pl/520/4733c0217d8d1841gen.png

Trening: Klatka+biceps: -wyciskanie płasko 40kg 12-12-10-10 -wyciskanie skos hantle 14kg 11-12-12-12 -pompki na poręczach 4x10 ciężar ciała -rozpiętki 8kg 3x12 -uginanie ramion ze sztangą 3x10 17kg -modlitewnik 13,5kg - brzuch + 13 min bieżni Ogólnie technika kuleje bo bardziej tricek dostał niż klata(czułem go niosąc zakupy) Jutro nogi na pewno [...]

[...] triceps Wyciskanie na płaskiej sztanga 12,10,8.6 Wyciskanie hantelek na skosie 4x 10 Wyciskanie sztangi ma skosie 4x8 Rozpiętki 4x8 Wyciskanie francuskie oburącz siedząc 4x10 Wyprostu przedramienia w opadnie 4x8 Wyprosty przedramienia na wyciągu 4x12 Plecy / biceps Wiosłowanie w opadzie tułowia 4x10 Wiosłowanie w oparciu o ławkę 4x8 [...]

4 serie 12 powt Wyciskanie do przodu na maszynie siedząc 12.5kg Rozpietki lezac 3kg 3x10 Wyciskanie ciezarkow 4kg lezac 4x12 Wyciskanie 5kg lezac na skosnej lawce 4x10 Wyciskanie na maszynie po skosie w gore 10kg 12,5kg 4x12(ostatnia ciezko) Wyciskanie w dol(to na triceps) 25kg 4x25 prostowanie przedramienia zza glowy 3kg 2x10 (wiecej nie dalam [...]

Nogi + barki Rozgrzewka 7 min na orbiciaku 1. Przysiady ze sztangą z przodu 4x10 40/45/47/50/kg 2. Wyciskanie na suwnicy 3x10 80/100/100kg 3. Wyciskanie na maszynie z ruchomym siedziskiem 2x 80kg 4. Prostowanie nóg na maszynie 3x10 40/45/50kg 5. Spięcia łydek na maszynie 3x20 25/30/35kg 6. Wyciskanie hantli siedząc 3x8 2x 10/12/12kg [...]

pon barki Wyciskanie sprzed glowy 4x12-10-8-6 PROG Unoszenie sztangielek bokiem 4x10 Przyciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x15 Nogi Przysiady 4x12-10-8-6 PROG Wzpięcia na palce 3x15 Wznosy łydek 3x15 sroda klata wyciskanie na plasko 4x12-10-8-6 PROG wyciskanie na skosie 4x12 10 8 6 prog Rozpietki 3x12 Triceps Francuskie wyciskanie lezac 12 10 8 6 [...]

[...] 5 powt przyciaganie na maszynie w siadzie sciaganie drazka za glowe biceps na hantlach na stojaca i na sztandze , bardzo dokladnie to robie czwartek klata laweczka plaska 4x10 na waskim uchwycie na skosie do gory 4x 10 pompki lub rozpietki triceps prostowanie rak ze sztanga za glowy 4x10 czasami jeszce opuszczanie na 2 krzeslach 4x10 piatek [...]

[...] 2-3 serie po 10-12 powtórzeń. C: Tutaj bym całkowicie zmienił, wprowadziłbym na początek ćwiczenie dynamiczne np. push press, ja bym to widział tak: Push press 4x6 Drązek 4x10 Przysiad przedni 3x10 Pompki na poręczach 4x10 + coś na lydki w ten dzień. Ogólnie trening C dałbym na początek tygodnia. W pozostałych zestawach również można [...]

[...] Klatla: Pompki na poreczach 6x6 + 4 regresy (+2.5KG)(7.5 od poczatku) 6 x 17.5 6 x 17.5 6 x 17.5 6 x 17.5 6 x 17.5 6 x 20 ! :-) Wyciskanie sztangi na skoksie dodatnim 4x10 + 1 regres 10 x 45 10 x 45

[...] jeszcze poszło 80 x 14 < filmowo 70 x 16 60 x 20 - 22 < film. ten regres wlasciwie zakonczyl sprawe, czworki tak spiete i spompowane że szok %-) %-) Wykroki z hantelkami 4x10 4 x 20 normalnie jak pierwsze dwie serie szły lajtowo. Kryzys zaczynał się dopiero pod koniec 3,4 serii. tak po tych siadach przeyebane było już w 1 serii. z tej serii [...]

[...] 9/9/12/12/15 9x111 / 9x111 / 12x105 / 12x105 / 15x99 4. MDS prostowanie jednonóż/obunóż 4x12/max 12x22 / 12x22 / 12x22 / 12x22 5. MDS uginanie jednonóż/obunóż/obunóż power 4x10/max/max 10x17 / 10x17 / 10x17 / 10x17 http://www.youtube.com/watch?v=QK1xgXoDz5I&feature=youtu.be Wkvrwiłem się, bo poszedłem na siłkę, rozgrzałem się, zrobiłem pierwszą [...]

[...] 12x109 / 12x109 / 15x103 4. MDS prostowanie jednonóż/obunóż 4x12/max 12x22 / 12x22 / 12x22 / 12x22 12x25 / 12x25 / 12x25 / 12x25 5. MDS uginanie jednonóż/obunóż/obunóż power 4x10/max/max 10x17 / 10x17 / 10x17 / 10x17 10x18 / 10x18 / 10x18 / 10x18 http://www.youtube.com/watch?v=Lf_E1UyZaaI&feature=youtu.be Kolejny udany trening w tym tygodniu ;-) [...]

[...] / 12x22 12x25 / 12x25 / 12x25 / 12x25 12x27 / 12x27 / 12x27 / 12x27 12x28 / 12x28 / 12x28 / 12x28 12x29 / 12x29 / 12x29 / 12x29 5. MDS uginanie jednonóż/obunóż/obunóż power 4x10/max/max 10x17 / 10x17 / 10x17 / 10x17 10x18 / 10x18 / 10x18 / 10x18 10x19 / 10x19 / 10x19 / 10x19 10x20 / 10x20 / 10x20 / 10x20 10x21 / 10x21 / 10x21 / 10x21 [...]

[...] do góry. Piękne uczucie Nogi 1.Przysiad Tylni 4x 4 120kg. 4/4/4 Ślicznie weszło:) 2.2.RDL 4x 4 116kg 4/4/4 Z dośc sporym zapasem. 3.wysoki step ze sztangą 4x10 10/10/10 w zasadzie miały być wykroki, ale ostatecznie zmieniłem. 40 kg- by złapać równowage. Dodajemy 4a.Prostowanie nóg siedząc 3x12-15 60 kg. 12/12/12 [...]

[...] Wyciskanie skos gora suwnica 45-50kg 10/10/8/8 rozpietki hantle plaska 3x10 12kg + hammer rozpietki 8szt 3x10 2. Bary Żołnierskie 5x5 40-45kg wyciskanie siedzac maszyna 4x10 10szt + drop Unoszenie na boki stojac 3x`12-10 8-10kg Trening byl dosc testowy zle dobierany tez ciezar, sam nie wiem co robic chce ciezko i objetosciowo cwiczyc ... [...]

[...] leżąc 5x5 77.5/77.5/80/80/85kg (5/5/5/5/5 ) -Wyciskanie nad głowę 5x8 9/9/10/10/11szt (8/8/8/8/8) -Wyciskanie wąsko (32)Rep Goal 65kg ( 12/10/6/6) -Wspięcia na palce 4x10 ( nie zdazylem ) Dieta : Wracam do Dziennika treningowego, wpisy bede.dodawal z telefonu wiec troche ciezej, ale dam radê, kupilem nowy bo kompa mi sie zaniesc nie chce [...]

1. Wykroki 2x10 2x8; 20kg;25kg 2. Goblet z podkładkami 4x15; 20kg 3. Rdl jednonóż 4x10; 10kg 4. Good morning 4x10 sztanga łydki + brzuch Trening męczący, Goblet daj mi w kość, ale tak ma być. 1. Przy RDL. noga odwodzona w tył, podczas opuszczania dotyka podłoża czy zostaje lekko w górze ? Ja robię lekko w górze. Mogę robić to na wyprostowanej [...]

1. Wykroki 2x10 2x8; 20kg;25kg 2. Goblet z podkładkami 4x15; 20kg 3. Rdl jednonóż 4x10; 10kg 4. Good morning 4x10 sztanga łydki + brzuch Trening męczący, Goblet daj mi w kość, ale tak ma być. 1. Przy RDL. noga odwodzona w tył, podczas opuszczania dotyka podłoża czy zostaje lekko w górze ? Ja robię lekko w górze. Mogę robić to na wyprostowanej [...]

[...] poziom hantle rampa 6; 15/20/25/30 + 2s regres 17,5kg x15 pow 2. Wyciskanie skos hantle z rotacją rampa 8; 10/15/20/25 + 2s regres 17,5kg x15pow Super seria 3. Gilotyna 4x10 40kg 4. Rozpiętki 4x10 15kg 1. Wyciskanie hantli 4x8 20kg +1x15 i 1x12 regres 15kg( w ostatnim tren miałem 12,5kg bład w rozpisce) 2. Unoszenie 5x10; 5kg Trening [...]